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22 ivisionmagazine.com FRI, 9th JUL 931 3.엉덩이들기(bridge) #난이도★☆☆☆☆ 기본동작 ❶ 다리와발은골반넓이로둔다. ❷ 골반을배꼽으로끌어당겨아랫배에힘을준다. ❸ 천천히엉덩이에힘을주며들어올린다. ❹ 올렸을때정강이가지면과수직이되게한다. (옆에서봤을때상체가일직선이되도록!) -20회3세트추천! -허리가과도하게꺾이지않도록주의! -엉덩이를쓰기어렵다면위에서30초씩3세트버티는것을추천! Tip1. 오른쪽사진처럼발앞꿈치를떼면허벅지뒷근육보다엉덩이에힘이잘들어간다. Tip2. 발과엉덩이사이가가까울수록허벅지보다엉덩이가잘쓰인다.정강이가지면과 수직인넓이를추천! Tip3. 다리와발을보다바깥쪽으로벌리고하면엉덩이에더큰자극을느낄수있다. 응용동작 3-1.다리와발을바깥쪽으로 #난이도★★☆☆☆ -위의기본자세보다엉덩이에힘을주기쉽다.일반스쿼트보다와이드스쿼트를할때 엉덩이에자극이많이오는원리와같다.발목에무리가갈수있어발목이약한분들 에겐추천하지않는다.그런분들에게는일반브릿지보다발을바깥쪽으로향하게하 고,다리를보다더넓게벌려주어운동하는것을추천!(와이드스퀏엉덩이같은원리) 3-2.한발로 #난이도★★★☆☆ -위의 기본자세에서 한 다리만 떼서 무릎을 펴고 버티면 된다. 버티는 것이 잘 되면 10-15회천천히위아래로움직이며운동해도좋다.이자세에선특히엉덩이보다허 벅지뒷근육을쓰는사람이많다.그럴땐발앞꿈치를살짝떼려는힘을주거나,허벅 지뒷근육을마사지볼이나스틱으로풀어주고운동하면엉덩이를훨씬잘쓸수있다. 4.벽잡고원레그데드리프트(onelegdeadlift) #난이도★★★★☆ #빨코 가가장좋아하는엉덩이운동 (출처 : https://www.youtube.com/watch?v=r0VnyULEUBA) ❶ 무릎과엉덩관절을천천히구부리며엉덩이를최대한뒤로뺀다. (무릎을구부리되너무앞으로나오지않게주의!) ❷ 골반이좌우로기울어지지않는지계속체크한다. ❸ 허리가말리거나과하게꺾이지않도록중립을유지한다. ❹ 뒤로뺀엉덩이에힘을주어앞으로보낸다는느낌으로마무리. -10회3세트추천! -엉덩이뒤쪽느낌을주려고노력! -느낌이잘오지않는다면10초씩3세트버티기추천! ⓒ본광고이미지는비전매거진이제작하였습니다.