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28 ivisionmagazine.com FRI, 9th JUL 931 ⓒ본광고이미지는비전매거진이제작하였습니다. 하버드식사법첫번째는, “매끼니의 50%를다양한종류와색의 채소와과일로섭취하라!” 입니다. 토마토, 딸기, 옥수수, 오이, 가지, 샐러리, 포도, 자두등다양한색을가진채소와과일을 식단에적극적으로올리라는이야기인데요. 즉, 식사플레이트의50%는채소와과일에 비중을두라는것입니다.우리는평소에밥이나빵등의탄수화물로50%를채우고채소 나 과일을 적게 잡는데 하버드 전문가들은 반대로 먹기를 추천하고 있습니다. 단! 감자 는혈당조절에도움이되지않으므로피하는것이좋다고하니참고하시면좋겠습니다. 하버드식사법두번째는, “매끼니의 25%는정제되지않은 통곡물로섭취하라!” 입니다. 하버드에서는생선과닭고기와같은흰살코기, 그리고달걀같은단백질원을주로 추천합니다.반면돼지나소같은적색육은횟수에제한을두기를권장하니참고하 시면좋겠습니다. 또한콩이나견과류는건강한단백질공급원이며, 채소와곁들 여서다양한요리법으로섭취할수있다며식단에포함시키기를추천하고있습니 다. 우리나라식으로하면두부도훌륭한단백질원이니이것들을잘이용해보세요. 단,WHO가발표한발암식품을다룬글에서공부했듯,베이컨이나소세지와같은가공육 은되도록이면무조건멀리하시면좋으니참고하시면좋겠습니다.그리고웨이트트레이 닝을주기적으로하시는분들의경우에는단백질을추가로더섭취해도괜찮겠으니참고 하시면좋겠습니다(1.7-2g*weight). 하버드식사법네번째는, “건강한식물성기름을적당량섭취하라!” 입니다. 박카스는미국을필두로필리핀,중국,캄보디아등까지넓게전세계에판매되고있다. 현지화마케팅을고려하여병디자인부터문구를새로기입하여진출하였는데이는해외 올리브유,카놀라유,콩기름,옥수수유,해바라기씨유와같은건강한식물성기름을섭취 하고건강에해로운트랜스지방의섭취는피하라고하니참고하시면좋겠습니다. 하버 드에서는저지방식사가꼭옳은것이아니기때문에좋은기름을적정하게먹는것이오 히려건강에좋음을주장합니다.아보카도도훌륭한지방원이지만양의조절은필수적이 라고하니참고하셔야하겠습니다. 하버드식사법다섯번째는,“물, 커피또는차를마셔라”입니다. 생각보다우리는물을많이안먹습니다.물은하루에도계속의식적으로많이마셔주는 것이좋습니다(절대적인양이부족한경우가상당수).아메리카노는드셔도좋으나커피 안에들어있는“탄닌”이라는성분이체내철분과칼슘의흡수를방해한다고합니다.따라 서식사직후에커피를마시는것은피하시는것이좋고오히려“30분정도지난시점”에 마시는것이낫습니다.또한언제나처럼당분이첨가된음료는피하셔야한다고합니다. 우유와유제품은하루에1-2회분이상섭취하지말고,과일쥬스는작은컵기준으로하루 한잔이상마시지말라고권고하고있으니참고하시면좋겠습니다.시판과일주스역시 액상과당이함유되어있어비만과당뇨의원인이될수있으므로주의하시면좋겠습니다. 하버드식사법여섯번째는, “활동적인생활을유지하라”입니다. 인류역사상가장과잉영양의시대에살고있는우리에게운동은선택이아니라필수입 니다.특히적절한양의유산소운동은온몸에피를돌려주어신진대사능력과신체적응 력을빠르게올려주는효과가있습니다.무산소운동은근력과파워를강화시켜스태미너 와대사량,신체조정력을높여줍니다.특히상체근육보다는엉덩이나대퇴사두근같은 하체근육이건강상으로는훨씬중요하니미적인용도로운동하시는것도좋겠지만건강 을위해서는하체운동에도반드시신경을쓰시는게좋습니다.하버드에서도운동을영양 못지않게권고하니참고하시면좋겠습니다. 하버드식사법마지막은, “식사의 ‘질’에초점을둬라” 입니다. 특히탄수화물의경우에는더중요한데요.어떤음식으로탄수화물을섭취하느냐하는것 이얼만큼탄수화물을먹느냐보다훨씬더중요하게생각되어야한다고합니다.하버드에 서는감자를제외한채소와통곡물,아니면콩을통해서탄수화물을섭취하라고권고하고 있으니참고하시면좋겠습니다.또한액상과당이나기타향신료들이첨가된과일주스나 탄산음료등은무조건피하는것을권고하고있습니다.또한마지막으로지방의경우에는 건강한기름으로섭취할것을제시하고있으니참고하시면좋겠습니다. 영양과운동은떨어뜨려놓을수없는건강의두축입니다.한가지더포함하면충분한휴식이되 겠습니다.의학의발전으로기대여명이늘어가고있는데생각해봐야할것은얼마나오래살지 도중요하지만어떻게잘살것인가도그에못지않게중요하다는것입니다.식사법은오늘의나 를좌우하는게아니라우리의10년뒤를만들기때문에더신경을쓰셔야하겠습니다. 하버드생은 다아는 다이어트식단 HealthyEatingPlateFromHarvardUniv by지중해 한끼의식사를어떻게구성해야할지고민하시는분들이많은데요. 특히요즘처럼편의점음식이나To-go음식같이편하게한끼를때울수있는시대에서는 역설적으로건강한식단을구성해서먹기가옛날보다오히려더어렵습니다. 비타민과무기질이풍부하게들어있는채소나과일을많이먹는게좋다는 사실을모르는사람은없지만막상차려먹기에는바쁘고귀찮기도한데요. 이러한현대인들을위해서하버드T.H.CHAN보건대학원의영양학전문가들과 하버드의학전문대학원간행물편집자들이모여 한끼건강식(HealthyEatingPlate)지침을개발해서보급하고있다고합니다. 특히계량이편하도록한접시를기준으로비율을나눠놓은것이하버드한끼건강식 지침의특징인데요.오늘은하버드식식사법에대해서바로이야기해보겠습니다. 하버드홈페이지에따르면다음의공식을매일상기할수있도록 지침을인쇄해서냉장고에붙여놓고,매끼건강하고균형잡인식사를하라고 권고하고있는데요.일곱가지로나누어살펴볼수있습니다.