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33 광고문의 0422 258 092, 0432 008 985 visionweekly01@gmail.com 폼롤러플랭크 플랭크가 전신운동이라는 사실을 모르는 사람은 없을 것이 다.하지만폼롤러를활용해플랭크를하면난이도와운동효 과를한층높일수있다.무릎과팔꿈치를바닥에대고엎드린 뒤양발등을폼롤러위에올린다.숨을내쉬면서팔로바닥을 눌러주고무릎을들어올린뒤,숨을들이쉬며폼롤러를뒤로 굴리면서다리를쭉뻗어준다. 다시내쉬는호흡에원위치로 돌아오며같은동작을반복한다. 옆구리늘리기 옆구리를늘려주는스트레칭을더욱효과적으로하고싶다면 폼롤러와함께해보자. 양반다리로앉아폼롤러를옆에두고 손을 올려둔다. 손으로 폼롤러를 굴려 바깥쪽으로 밀어내며 다른쪽팔을쭉펴서폼롤러쪽으로보내준다.양손을폼롤러 위에나란히올리며옆구리를길게스트레칭해준다.폼롤러를 굴리며하기때문에자신도모르게한층옆구리와허리근육 이길게늘어나는효과를볼수있다. 엉덩이조여주기 한쪽무릎은방바닥에꿇고,다른한쪽다리는옆으로쭉펴서 아킬레스건아래에폼롤러를놓아준다.폼롤러가아킬레스건 에서종아리쪽으로타고올라올수있도록쭉편다리를옆으 로밀어주고되돌아오기를반복한다.종아리근육이폼롤러에 닿아서종아리마사지라생각할수도있지만,사실엉덩이근 육을조여주는운동이다.옆으로쭉내려갔다가올라올때엉 덩이가조여지는느낌에집중하도록한다. 폼롤러브릿지 대표적인엉덩이,허리근육운동인브릿지도폼롤러를활용 해더정확한자세로할수있다.무릎을세우고누운뒤다리 사이에 폼롤러를 세로로 세워 끼우고, 그 상태에서 숨을 내 쉬며 엉덩이와 허리를 들어 올려 브릿지 자세를 만든다. 숨 을들이마시며자세를유지하다가다시내쉬면서천천히내 려온다. 허벅지 사이에 폼롤러를 조이는 과정에서 골반기저 근까지사용된다. 원레그브릿지 폼롤러를 가로로 두고 그 위에 발바닥을 올린 채 무릎을 굽 혀눕는다. 내쉬는호흡에천천히, 발로폼롤러가굴러가지않도록아래 를향해꾹누르며엉덩이와허리를서서히들어올린다.발의 위치가높아져척추분절범위가더욱커지는효과가있다.익 숙해지면한쪽다리를천정을향해든채로브릿지를한다.엉 덩이근육강화에더욱좋은효과를볼수있다. 폼롤러위에서코어운동 긴길이의폼롤러를세로로두고, 그위에올라가누운뒤양 팔을 적당히 벌려 손바닥을 바닥에 짚어주며 움직이지 않도 록지탱한다.다리를90도각도로구부려들어올려땅과수평 이되도록테이블탑자세를취했다가,그대로서서히내려발 끝을땅에터치하고다시올라오기를반복한다. 중심을잡으 려노력하는과정에서코어와복근에힘이더들어가운동효 과가높아진다. 지방태우는복근운동 복근에좋은마운틴클라이버라는운동을폼롤러를활용해더 욱효과를높이는방법이다. 폼롤러 위에 양손을 올린 채로 엎드린 뒤 플랭크를 하듯 몸 을 일직선으로 만들어준다. 한쪽 다리를 구부리며 가슴까지 올려주고, 내리면서반대발을올려준다. 이동작을반복하면 몸의지방을태워주는유산소운동과복근운동효과를동시 에볼수있다. 폼롤러레그레이즈 폼롤러를꼬리뼈아래쪽에가로로둔뒤그위에눕는다. 폼롤러양쪽을손으로잡아움직이지않게하고,다리를쭉편 상태에서 천장까지 올렸다가 바닥에서 15도 위까지 내리고 다시올리는동작을반복한다. 폼롤러가 지렛대 역할을 해주어 그냥 할 때보다 좀 더 편안 하게 레그레이즈를 할 수 있고, 골반 뒤쪽 근육도 동시에 마 사지된다. 폼롤러런지 폼롤러위에발하나를올려놓고보폭을넓게선뒤양팔을옆 으로벌려준다. 천천히양쪽무릎을구부리며아래로내려갔다가올라오는런 지동작을반복한다.이때뒤쪽발의발뒤꿈치를들고하면엉 덩이에힘이더많이들어가는효과를볼수있다. 그냥하면 심심할수있는런지도폼롤러를활용해하면운동효과도높 이고,한층재미있게할수있어일석이조다.