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33 광고문의 0422 258 092, 0432 008 985 visionweekly01@gmail.com 승모근의역할 승모근은 견갑골과 팔의 움직임에 크게 관여하며 척추에 부 착되어있어척추안정성에도중요한역할을합니다.근육모 양은삼각형으로되어있으며상부승모근,종부승모근,하부 승모근으로나누어져있습니다. 윗부분은 팔의 무게를 지탱하며, 중간 부분은 어깨뼈를 들 어 올립니다. 아랫부분은 어깨뼈를 내리고 회전시키는 역할 을합니다. 등근육을강화하려면 척추기립근강화운동은네발기기자세에서한쪽팔과다리 를엇갈려들어올리는동작이도움이됩니다. 이때팔과다리를몸통과일직선이되도록들어올려야합니 다. 하루에 20회 3세트정도 실시하며 바닥에 엎드린 자세로 배에 베개를 놓고 상체를 들어 올려 2~3초간 버티는 동작도 도움이됩니다. 승모근은가벼운봉을양손으로어깨보다약 간좁게잡아준상태에서팔이어깨와거의평행이되도록봉 을들어줍니다. 고무밴드를이용한등근육운동 다리를골반너비로벌리고서서양손에밴드를잡고머리위 로밴드를올립니다. 내쉬는 호흡에 양팔을 머리 뒤쪽으로 당기고 마시는 호흡을 하며제자리로돌아옵니다. 동작은10회정도반복하며,팔을벌렸을때쇄골이길어지는 느낌으로팔을옆으로길게밀어야등근육단련에더욱도움 이됩니다. 운동할때에는올바른자세로하기 위에소개한운동들을할때잘못된자세로하면근육형태가 달라질수있어주의가필요합니다. 등 운동을 할 때에는 배에 힘을 주고 근육 움직임의 균형을 잘느끼면서해야척추와허리, 신경등의부상을막을수있 습니다. 또평상시에바른자세를유지하면등운동효과가배가될수 있습니다. 퇴행성척추변형을막아준다 흔히디스크라고부르는추간판은척추뼈와척추뼈사이에존 재하는조직입니다. 추간판은 척추에 가해지는 충격을 흡수하며 18세가 되면 노 화하기 시작합니다. 디스크를 예방하기 위해서는 허리 건강 을키워야하며이를위해서는허리를보호하는근육인복근 과등근육을키워야합니다.그중에도척추건강을유지하기 위해서는 등 뒤 근육인 신전근과 기립근의 중요성이 강조됩 니다. 어깨질환예방에도좋아 어깨질환을예방하고자할때에도등근육을키워주는것이 도움이됩니다. 등의중간과아랫부분의광배근이시작하는부위부터강화하 는것이좋고,가슴을활짝펴고어깨는힘을빼거나뒤쪽아래 로힘을주는자세를통해등의근육을강화하는것도필요합 니다. 스트레칭을통해어깨관절을부드럽게유지하고가동 범위를원활하게해주는것도좋습니다. 나이들수록근감소증위험 중장년층의근감소증은장기적으로보았을때매우위험합 니다.근육이부실하면면역력이약해질뿐아니라쉽게넘어 져낙상사고등으로이어질수있습니다. 골절상으로오래누워있으면폐렴등이생겨질병이악화되 는것과비슷한원리입니다. 젊고건강할때부터근력운동으로근육을저장해두는노력 이필요합니다. 스쿼트 스쿼트는 대표적인 하체 운동으로 앞쪽 허벅지인 대퇴 사두 근의 움직임에 집중해 다리를 어깨너비만큼 벌리고 섭니다. 이후 엉덩이를 뒤로 빼며 앉듯이 내리고 제자리로 돌아오는 동작을반복합니다. 개인의체력과무릎상태에따라10~30회로나누어서몇차례 반복하는것이좋습니다. 스쿼트를온전히하기가힘들다면반정도만앉았다가일어나 는세미스쿼트도도움이됩니다. 계단오르기,팔굽혀펴기 아파트에거주한다면계단오르기도훌륭한근력운동이됩니 다.다만내려올때는무릎에무리가갈수있으니엘리베이터 를이용하는것이좋습니다.상체의근력은팔굽혀펴기가도 움이되며,팔굽혀펴기가불편하다면큰생수병에물을가득 담아아령대용으로이용해도됩니다.저녁식사후잠자리에 들기전까지앉아있지만말고스트레칭과간단한근력운동을 해주면근감소증을막을수있습니다.