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광고문의 0422 258 092, 0432 008 985 visionweekly01@gmail.com R 12 매일하지 않아도 뱃살 쏙 빠지는5분 플랭크 1.엘보플랭크(elbowplank) 출렁이는 팔뚝살과 겨드랑이살, 부유지방을 말끔히 정리해주는 여성들을 위 한 상체 운동으로 평소 바닥에서 푸쉬업이 힘드셨던 분들도 충분히 할 수 있 는상체운동입니다. STEP1. 네발기기자세에서팔꿈치를어깨밑에오게내려줍니다. STEP2. 한다리씩뻗어전신을일자로길게만들어주세요 STEP3. 엉덩이가어깨보다많이올라가지않게주의하며복부를등쪽으로강 하게수축해주세요 주 의! 어깨를귀에서멀리보내목의긴장은최대한풀어줍니다. STEP4. 1분을 버티기 힘들다면 중간에 무릎을 대고 버텨도 좋습니다. 단 복 부는바닥에대지않기! 2.사이드플랭트(sideplank)와변형동작 운동과 함께 스트레칭은 꼭 필수로 같이 해주셔야 운동 후 몸이 더 개운하고 다음날컨디션도좋다는사실! 매트없이도할수있으니수시로벽이용해어 깨열어주세요. STEP1. 엘보플랭크에서 손바닥을 짚고 올라와 베이직 플랭크를 만들어주 세요. STEP2. 오른손은 어깨 밑에 두고 왼손만 천정쪽으로 올리고 발꿈치를 오른 쪽으로회전합니다. STEP3. 균형잡기가힘들다면사진처럼왼발을앞으로가져가지지해줍니다. 주 의! 두엉덩이를같은선상에위치하게해주시고,어깨가아프지않게복 부의힘을더써서엉덩이를들어주세요. STEP4. 30초후에반대방향도휴식없이진행합니다. 3.엘보사이드플랭크(elbowsideplank) STEP1. 앞의사이드플랭크에서팔꿈치를내려엘보플랭크로돌아옵니다. 며칠방심하고운동을게을리하거나평소보다조금많이먹으면쉽게툭나와버리는우리들의이정직한아랫배... 특히뱃살은쉽게빠지지않는부위중하나인데요,그래서오늘은효과적인뱃살타파를위한복근운동의정석,플랭크편을준비했어요. 초보자들에게는꽤도전적이고강도가있는운동이므로제가알려드리는비교적쉬운옵션을따라해보시고중간에버티기힘들면잠시휴식하고다시따라오셔도돼요. 처음엔생각보다잘안될수도있지만꾸준히반복하다보면요령과힘이생겨5분플랭크도휴식없이진행할수있을거예요. 오늘도내가할수있는범위에서최선을다해즐겁게운동해요!렛츠고! 영상을찾아보시면서따라하면더쉬워요!유튜브검색창에서‘요가읽어주는여자hayeon’을검색한후,최근영상에서5분플랭크편을찾아꼭따라해보세요. STEP2. 앞에서한것처럼몸통을틀어이번엔오른팔꿈치를바닥에서떼고 홀딩합니다. STEP3. 두발을모으고버티기힘들다면사진처럼서로벌리고홀딩합니다. STEP4. 30초후에반대방향도해주세요. 4.베이직플랭크(basic plank) STEP1. 엘보 사이드 플랭크에서 손바닥을 짚고 올라와 플랭크 자세를 취합 니다. STEP2. 어깨밑에손목이위치하게하고복부를강하게수축해가슴을매트 에서밀어내세요 STEP3. 괄약근의힘과코어의힘을같이가져가면1분버틸수있을거예요. 주 의! 손목이 아프거나 약하신 분들은 1번 엘보 플랭크로 내려와 진행해 주세요. 5.레인보우플랭크(rainbowplank) STEP1. 엘보 플랭크로 돌아와 엉덩이를 좌우로 씰룩씰룩, 무지개모양을 상 상하며움직입니다. STEP2. 마지막플랭크인만큼힘이빠지기쉬우니복부를더등쪽으로끌어당 기고호흡도일정하게진행합니다. STEP3. 허벅지 사이 조이며 힙딥을 이어가고 중간에 힘들면 엘보플랭크에 서정지도좋습니다. **다끝나면영상과함께어깨와목을충분히풀어주는것잊지마세요!